最近好多网友都想了解一下超慢跑这项很火的运动。据说它燃脂效果更好？运动起来轻松？还对膝盖友好？一起来瞧瞧吧！
01 冬季更适合超慢跑，5 大好处你得知道
- 燃脂更高效
相比其他激烈运动，超慢跑的运动强度在最大氧气消耗量的 50%左右，正处于高效燃脂区间，人体脂肪代谢会更高。 - 血糖、血脂、血压都受益
超慢跑属于中等强度有氧运动，和其他运动一样，对全身健康有益，能提高代谢、增强心肺功能、提高免疫力、消除不良情绪、延缓衰老。研究表明，每周进行 150 分钟中等强度运动，能提升心脏储备功能，也利于控制体重、血糖、血脂、血压。 - 运动门槛低，更容易坚持
对场地要求低，可以在户外或家里原地超慢跑。而且舒适度高，运动后不容易累，能让没运动习惯的人增加运动量。 - 对膝盖比较友好
超慢跑速度慢，冲击力小，对心肺系统和肌肉压力小，适合初跑者、体重较大者和中老年人。 - 更适合冬季
室内能进行，室外运动时，天气冷体温会降，血液循环加速、心率升高，此时高强度运动易增加心脑血管疾病风险，而超慢跑能调节心率，让运动更舒适。
02 超慢跑的正确打开方式
做好热身，运动前针对膝、踝关节热身，避免关节损伤。超慢跑时，身体挺拔，腿部放松、膝盖微弯、小步伐、高步频，前脚掌先着地，脚后跟后落地，轻轻接触地面，声音越轻越好。速度通常在每小时 4～6 公里，步频每分钟 180 步，心率每分钟 100～120 次，可以原地超慢跑或向前跑。跑起来遵循“不酸、不痛、不硬、不喘”原则，运动后记得拉伸放松。每次运动 30 分钟，每周 3～5 次为宜。
03 超慢跑的注意事项
- 适度原则
即使超慢跑轻松，也不能过度。运动后膝关节疼痛超 2 小时，说明过量了，得减少运动量。 - “三高”人群、老年人及其他慢性病患者
高血压患者每周超慢跑 3～5 次，每次 30 分钟以上有好处，能降血压。高脂血症、糖尿病患者有氧运动配合抗阻运动，像深蹲起、举哑铃等更好。老年人及其他慢性病患者能否超慢跑，得看自身情况和医嘱。 - 指压板并不适合所有人
有人原地超慢跑时用指压板刺激足底穴位，但这不是人人都适合。老年人、平衡感差的易跌倒受伤。足底筋膜炎、糖尿病足或体重过大者可能加重病情或受伤。心脏病患者得注意心率、血压和运动时间。还可能增加脊柱负担。
04 实在不想超慢跑，快走也不错
快走有三要素：步幅、步速、步态。步幅比正常走路大半个脚掌。步速每秒 2～3 步，每分钟 120～144 步，能提高心率。步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，过渡顺畅，身体重心跟随移动，调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。注意：快走时呼吸急促、微微出汗，保持 20～30 分钟以上能有效锻炼心肺功能，但别过度，每天 7000～10000 步为宜。
健康小贴士
- 冬季超慢跑好处多：燃脂高效、有益“三高”、门槛低易坚持、护膝、适合冬季。
- 高脂血症、糖尿病患者配合抗阻运动效果好。
- 超慢跑用指压板不是都适合。
- 快走三要素：步幅、步速、步态。
